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現(xiàn)在的上班族

基本上是靠混食堂、點(diǎn)外賣、下館子

來解決一日三餐問題的

也因?yàn)榭偸峭馐秤志米k公室

不知不覺腰圍越來越粗

“一年胖5斤”“一年胖10斤”的人群

也是越來越多

為什么在外就餐容易長胖？

怎么防止肥胖，怎么快速減肥呢？

6月14日，中國科學(xué)院通過“中科院之聲”發(fā)了一篇文章“回家吃飯，不長胖”。

看了文章，小編潸然淚下

我咋是個(gè)意外呢？

總在外面吃飯？

當(dāng)心丟了健康

1吃油吃糖太多，導(dǎo)致肥胖

餐廳的廚師為了讓菜更美味

總是在烹飪的時(shí)候“下重手”

使用過量的油、糖

如果你長期在外吃飯

飲食中多攝入的那部分糖分和脂肪

會(huì)被肝臟合成甘油三酯

派到脂肪組織去儲(chǔ)存，并長期定居

再加上運(yùn)動(dòng)量不足，能量攝入大于消耗

肥胖的發(fā)生就不足為奇了

長此以往

脂肪肝、糖尿病、心腦血管疾病就會(huì)找上身

2吃鹽太多，導(dǎo)致高血壓

在外就餐時(shí)感覺味道很“足”

比家里的飯菜“過癮”

是因?yàn)榉诺柠}和增味劑(味精、雞精等)更多

吃到的鈉非常高

頻繁在外就餐

可能因鈉攝入過量而導(dǎo)致高血壓

同時(shí)還會(huì)使血漿膽固醇升高

促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化的生成

3過量飲酒，罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增大

中國式飯局

聚餐或請(qǐng)客必定要“把酒言歡”

而酒精是世界衛(wèi)生組織定性的一類致癌物

酒精至少與7種癌癥相關(guān)：

口咽癌

喉癌

食道癌

肝癌

結(jié)腸癌

直腸癌

乳腺癌

飲酒量越大，罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)也越大

4煎炒油炸，易產(chǎn)生反式脂肪

高溫的煎炸炒

不僅會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)流失

甚至可產(chǎn)生危害健康的反式脂肪

反式脂肪被我們吃下去后

會(huì)干擾體內(nèi)正常的脂肪酸平衡

降低對(duì)人體有益的高密度脂蛋白水平

增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)

5飯后來點(diǎn)水果，妥妥地增肥

酒足飯飽后加個(gè)果盤

覺得健康又消食

不，這是在妥妥地增肥！

餐后馬上吃水果

消化慢的混合性食物會(huì)阻塞消化快的水果

即所有食物在胃內(nèi)攪在一起

易出現(xiàn)胃脹、泛酸等不適癥狀

6衛(wèi)生不合格，感染幽門螺旋桿菌

如果你在外面吃飯

餐館的碗筷消毒沒有達(dá)標(biāo)

或是

同吃一盤菜的人里

有幽門螺旋桿菌感染者

都會(huì)造成病菌的傳染

幽門螺旋桿菌不僅會(huì)引起

胃炎、胃潰瘍、咽炎、口腔潰瘍等疾病

還可能造成胃癌

對(duì)于上班族來說

在外吃飯是不可避免的

但是為了健康

這幾類菜要少吃

1.水煮類

代表菜：水煮魚、水煮肉

愛吃辣的人

在外就餐時(shí)一定不會(huì)放過水煮肉、水煮魚

而水煮類的菜幾乎上面一層全是熱辣的油脂

常吃容易能量超標(biāo)，增加肥胖危險(xiǎn)

更讓人擔(dān)心的是

某些餐館為了降低成本

可能會(huì)在烹調(diào)用油上做手腳

即便不屬于“地溝油”

質(zhì)量也不會(huì)好太多

可能會(huì)選擇一些劣質(zhì)色拉油

也可能被反復(fù)加熱利用過

致癌風(fēng)險(xiǎn)大增

2.干鍋類

代表菜：干鍋娃娃菜、干鍋菜花、干鍋土豆片

干鍋菜需要先用油炒熟調(diào)味

以達(dá)到“麻辣鮮香”的程度

然后把熟了的食材泡在半鍋油里

食材下面墊上洋蔥，用酒精塊持續(xù)加熱

雖然干鍋菜這樣做的確美味

但在吃的過程中

菜持續(xù)加熱、持續(xù)吸油

這含油量可不能忽視

由于長時(shí)間加熱

蔬菜不僅營養(yǎng)損失大

還容易燒糊，這樣很容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)

3.干煸類

代表菜：干煸豆角、干煸茶樹菇

飯館的干煸做法

基本上是先油炸、再炒制調(diào)味

這樣烹調(diào)不僅油脂含量超標(biāo)

食材的營養(yǎng)素也會(huì)被破壞，并不健康

4.油炸類

代表菜：素丸子、香椿魚、炸茄盒

油炸過程中會(huì)破壞食物絕大多數(shù)維生素

其中維生素B1幾乎可以全軍覆沒

維生素B2也損失過半

……

此外

油炸過程會(huì)使食物中

產(chǎn)生大量的有毒物質(zhì)和致衰老物質(zhì)

危害人的身體健康

5.咸蛋黃焗類

代表菜：咸蛋黃焗南瓜、咸蛋黃焗蟹味菇

烹制這類菜肴時(shí)

需要將咸蛋黃先用油煸炒至變軟翻沙

這樣一來

蛋黃中的膽固醇非常容易氧化

研究發(fā)現(xiàn)

膽固醇氧化產(chǎn)物會(huì)引起人體血管內(nèi)皮損傷

誘發(fā)動(dòng)脈硬化的危險(xiǎn)

6.烤魚

烤魚并不是放在烤箱里烤制

而是先油炸，再進(jìn)行燒制

然而

油炸對(duì)歐米伽3脂肪酸的破壞是最嚴(yán)重的

(一種有益心腦血管健康的不飽和脂肪酸)

多吃不僅無益心腦血管健康

甚至可能有害健康

外出就餐雖然便捷

但也會(huì)攝入更多熱量

平均而言

飯店飯菜的熱量比家常飯菜高60%

且研究發(fā)現(xiàn)

上的食物越多，人吃的越多

導(dǎo)致腰圍不斷變粗

所以為了健康

下班了還是回家吃飯吧

回家吃飯掌握6個(gè)秘訣，

健康營養(yǎng)又不長胖

1

改變進(jìn)食順序，飯前來碗清湯

飯前喝湯，苗條健康

飯后喝湯，越喝越胖

吃飯前喝上一碗湯

可以增加飽腹感，減少食物攝入

通常我們的進(jìn)餐順序：

肉類—蔬菜—主食—水果

正確的進(jìn)餐順序：

水果—清湯—蔬菜—魚、蛋類—主食—畜肉類

2

葷菜優(yōu)選魚和禽肉

在葷食的選擇方面

優(yōu)先選擇脂肪含量低的魚、蝦和禽肉

要注意：

雞皮、鴨皮、燒鵝皮盡量不要吃

皮的脂肪含量比肥豬肉還要高！

3

巧吃紅肉不長胖

一般胖的原因都是

熱量供給得太多，而你消耗得太少

在體內(nèi)堆積變成了脂肪

所以你就胖了！

那如果是減少一點(diǎn)熱能

減少一點(diǎn)油脂和糖的攝入

你就不會(huì)那么胖了

還能一飽口福：

? 如果吃肉，就減少一些糖分的攝入

比如，做紅燒肉、東坡肉的時(shí)候少放糖

再加上適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，就不會(huì)胖了

? 如果想吃肉，又不想運(yùn)動(dòng)，那就加一點(diǎn)粗糧

比如，燒肉的時(shí)候放一些豆制品

或者是一些薏米、蕎麥等粗糧一起燉

既能改善粗糧的口感

又可以減少油脂的攝入

4

蔬菜不能缺

日常攝入蔬菜一斤的量比較合適

并且最好一半是葉菜

蔬菜最好選擇水煮、上湯、清炒的烹飪方式

5

主食多吃五谷雜糧

在家吃飯，主食可以吃些五谷雜糧

比如玉米、芋頭、紅薯、山藥、南瓜、

窩頭、全麥饅頭、紫米粥、綠豆粥等

6

吃完飯別馬上坐著，干點(diǎn)家務(wù)活

進(jìn)餐后的30分鐘內(nèi)

是過剩熱量最易被儲(chǔ)存的時(shí)間段

此時(shí)最好活動(dòng)活動(dòng)，幫身體燃燒熱量

如果實(shí)在不想運(yùn)動(dòng)

那就搶著干點(diǎn)家務(wù)活吧！

吃完飯擦擦桌、刷刷碗、拖拖地

這樣既能消耗多點(diǎn)熱量

也能幫家人分擔(dān)點(diǎn)家務(wù)

兩全其美哦！